こんにちは、しゅりです。
私は寝つきが悪く不眠症だった時期もあったことから、人一倍❝睡眠❞に関する情報を集めて実践してきました。
その結果、ここ数年の平均睡眠時間は７～８時間で、毎日スッキリと気持ちよく活動しています。
今回は、そんな私がこれまでに蓄えてきた知識に基づいて睡眠時間の確保の大切さをお話しします。
最適な睡眠時間は７時間
最新の研究では、｢一晩に6時間半から7時間半の睡眠を取る人が、もっとも長生きで幸福度も高く、最大の生産性を発揮している｣ことが発表されています。
心臓病の発生率と睡眠時間の関係を調べた研究では、7〜8時間睡眠の人が最も心臓病になりにくいという結果も出ています。
また、風邪のウイルスにさらされた際、７時間以上の睡眠時間の人が風邪をひく確率が17.2%に対して、5時間以下の睡眠だと45.2％に増加するそうです。
睡眠時間に関してはさまざまな研究が行われていますが、睡眠が不足しているのも良くなければ、反対にあまりにも長く寝過ぎるのもよくないというのは何年も前から言われています。
最近では「健康や長寿を叶えるために最適な睡眠時間は7時間だ」という説がよく聞かれる印象です。
私が本やネットで収集した様々な調査結果を総合的に見ても、７時間ぐらいが最も適切だという意見が多くを占めています。
必要な睡眠時間には個人差もあるので、７時間睡眠では足りないと感じる人は８時間ぐらいまでなら問題ないと思います。
睡眠不足は自己管理不足
睡眠不足によって、健康面での問題があるだけでなく、日中の全てのパフォーマンスが悪くなります。
誰でも眠くなると仕事や勉強、他の日常の動作がなんとなく遅くなったり、失敗してしまったりということがあります。
それは科学的にも証明されていて、睡眠不足の状態にある人間の脳が、断続的に停電のような状態に陥るからだと言われています。
「昨日３時間しか寝てないんだよね」
時々こんなことを自慢げ(?)に話す人を見かけます…。
実はこれって「自分は自己管理ができない人間なんだよね」と言っているのと同じだと思います。
※小さいお子さんがいて❝〇時間おきに授乳が必要❞など、特別な事情がある方は別です！
日々の睡眠時間 ＝ 自己管理能力
睡眠の大切さを理解せず「やる事がたくさんある」というのを言い訳に毎日夜ふかししてしまうと、自分で自分の身体を弱らせることになります。
ちなみに、5時間以下の短い睡眠だと糖分の代謝が30～40％下がり、太りやすくなることもわかっています。
あの忙しいホリエモンでさえ睡眠を最優先にしている
実業家の堀江貴文さんは著書『多動力』の中で、睡眠こそ人生を充実させるための最優先事項であると主張しています。
超人的スケジュールをこなす堀江さんでさえ、1日8時間睡眠を目標にして、最低でも6時間は必ず寝るそうです。
それが全ての仕事を生産性maxでこなす秘訣なんですね。
堀江さんの場合、毎日のように明け方までお酒を飲むため、基本的に午後から仕事をしているといいます。
会社員の多くは「朝9時から仕事だから7時には起きなければならない」などと朝の時間が決まっているはずです。
その場合は、起床時間から逆算して布団に入る時間を決めます。そしてこれを必ず守るようにしなければなりません。
人により生活スタイルは様々ですが、大切なのは睡眠時間を7時間ほど確保するためのスケジュールで動くことです。
どうしても睡眠時間の確保が難しい場合
個人的な事情により睡眠に７時間も使うのが難しい人もいます。
・小さい子どもを育てている人
・仕事が朝早くから夜遅くまである人
・不眠症の人
これらの方々が少しでも睡眠不足を解消できる方法を提案します。
小さい子どもを育てている人
育児をしながら家事や仕事に奮闘している人など、なかなか7時間睡眠を確保するのが難しいという方も多いでしょう。
その場合、できる範囲で昼寝を取り入れてみてください。
日中に20分でもいいので眠れると頭も身体もスッキリします。
横になって眠る環境がないという人も、ただ目をつむってリラックスする時間があるだけで全然違います。
空き時間を狙って少しでも眠ることで、身体の負担が軽減されますよ。
仕事が朝早くから夜遅くまである人
仕事から帰ったらテレビや趣味に時間を使うことよりも、❝睡眠❞を最優先に動いてください。
私が会社員の頃、特に仕事が忙しいときは
「朝7時に家を出て夜は22時に帰宅をする」ということが何度もありました。
そのときは、帰ったら軽い夕飯を食べてとにかく早く布団に入るために急いで支度をするという生活でした。
どれだけ忙しくても6時間半〜7時間は眠っていたので身体の疲れもなく、仕事の効率は落ちませんでした。また、忙しさからくるストレスも感じにくかったですね。
忙しいときこそ、他のやりたい事を我慢してでも睡眠を取った方が心も身体もスッキリします。
不眠症の人
「時間は確保できているけど、どうしても寝付けない」
こんなにツライことはありませんよね。
過去に不眠症を克服した私が効果を感じたオススメの方法は以下の5つです。
①朝起きたら朝日を15分ほど浴びる。毎日の生活リズムが重要。
②日中に軽い運動など適度に疲れることをする。
③満腹は睡眠を妨げるので夜ご飯を食べすぎない。飲みものの摂取し過ぎも避ける。
④布団に入ったら何も考えない。(ネガティブな事や、「寝なきゃ」と焦るのは特にNG)
⑤夜はスマホをナイトモードにしてブルーライトを軽減する。
人間は眠れないだけで心のバランスを崩してしまうものです。
「何時間も眠れず日常生活に支障が出ている」という状態が長く続いている人は注意してください。
あまりにも辛くて自分ではどうしようもないという方は、専門医に相談して適切な処置を受けましょう。
まとめ: 7時間睡眠を心がけ快適な毎日を
「自分は5時間睡眠がちょうどいい」と思っている人も、
日中に少しでも眠気を感じたら、それは睡眠が足りていない証拠です。
毎日7時間眠る生活を続けていれば、日中に眠いと感じることはまずありません。
自分自身の健康を守るため、そしてすべての行動の生産性を上げるためにも、睡眠を大切にして快適な毎日を送りたいものです。
